Tecnicas De Cultura Fisica

TECNICAS DE CULTURA FISICA

CRISTIAM EDWIN BARRETO BUSTOS

Bogota

Sevicio Nacional de Aprendizaje SENA

2012

LEGISLACION LABORAL

CRISTIAM EDWIN BARRETO BUSTOS

Trabajo presentado para la nota parcial de la cuarta semana de la materia técnicas de cultura fisica

Profesor HANS CHRISTHIAN IDARRAGA VALENCIA

Bogota

Southamericanuniversity

2012

OBJETIVOS

Aprender como mantener nuestro cuerpo correctamente hidratado antes, durante y después de una actividad física, y como estos cambios nos afectan física y mentalmente,

ACTIVIDADES SEMANA 4

Luego de revisar el material disponible para la Cuarta semana construya un documento en el cual se tengan en cuenta los siguientes aspectos:

1.  Cuándo se habla de deshidratación en una persona?

La deshidratación se da por que una persona pierde más líquidos de lo normal, generalmente por el sudor. Cuando se habla de deshidratación, lo que se quiere decir es que las células de nuestro organismo tienen menos agua. Y cuando eso ocurre, nuestro cuerpo no funciona de una manera correcta o de la manera como debería funcionar

La pérdida de líquido debido al ejercicio, pueden darse tres situaciones:

La deshidratación, aparece cuando la pérdida de líquido a consecuencia del ejercicio excede la ingesta de líquido.

La hipohidratación, ocurre cuando se deshidratan antes del inicio de una competición debido a una restricción de la ingesta de líquidos (ejercicio de precalentamiento, usos de diuréticos, exposición a sauna…)

Hiponatrémia, aparece como resultado de la práctica de un ejercicio prolongado con abundante sudoración y una ingesta excesiva de líquido, superior a las perdidas por el sudor y la orina, o por la ingesta de líquidos con bajo contenido en sodio.

Algunas de las causas de la deshidratación son:

Características del ejercicio (duración, intensidad…)

Condiciones ambientales (temperatura, humedad…)

Características individuales (aquellos individuos que transpiran mucho necesitaran ingerir una mayor cantidad de líquido)

Cuando no se realiza una correcta hidratación antes del ejercicio, se alcanza así antes la deshidratación.

Cuando se realizan varias pruebas en un mismo día, cuando más ejercicios diarios mayor necesidad de líquidos.

Ingesta incorrecta de comidas, ingerimos más líquido en las comidas, si se altera el horario de la comidas puede influir en la hidratación.

Ingesta incorrecta de bebidas, cuando no se realiza una ingesta suficiente y regular de líquidos.

Cuando hay una desinformación sobre la correcta hidratación.

En individuos corpulentos con mayor superficie corporal, mayor superficie de sudoración.

Preferencias individuales sobre la bebida (temperatura, sabor, etc.).

Diferencias individuales en la tolerancia a líquidos.

Aclimatación a condiciones climáticas extremas.

2. Explique la hidratación en el deporte y la actividad física.

La hidratación es importante puesto que cuando hacemos alguna actividad física (deporte, trabajo, etc.…), el cuerpo humano pierde agua, y como veíamos en el punto anterior al perder agua, y por ende nuestro cuerpo no funciona de la mejor manera el agua es una de las substancias vitales para el mantenimiento de la vida. Constituye el 60-70 % del peso corporal total, por lo tanto es trascendente para una dieta balanceada y una vida saludable. En el organismo humano tiene diferentes funciones, entre ellas podemos citar:

Es el medio idóneo para las reacciones bioquímicas.    

Es un medio de transporte.    

Interviene en la termorregulación, evitando drásticos cambios de temperatura en las células.

La hidratación es muy importante y mucho más para los deportistas, porque mejora su rendimiento físico y evita complicaciones en el organismo. Durante la

Actividad física intensa, nuestro cuerpo pierde líquidos y sales minerales que son necesarios para realizar sus funciones vitales correctamente.

Todas las alteraciones que con lleva la deshidratación se pueden evitar mediante una adecuada ingesta de líquidos antes de la actividad física y una adecuada   reposición de fluidos durante y después de la actividad Física.

Por lo tanto, se debe estimular a los deportistas a que consuman, durante el ejercicio, la máxima cantidad de fluidos que puedan tolerar sin tener molestias gastrointestinales intentando llegar a un   equivalente de la pérdida por la sudoración.

PARA UNA CORRECTA HIDRATACION SE DEBEN SEGUIR ALGUNOS PASOS

ANTES DEL EJERCICIO

Se recomienda la ingesta de entre 600 CC a 1 litro de fluidos como mínimo, 2 horas antes del ejercicio para comenzar la actividad adecuadamente hidratado, esto permite   lograr un menor aumento de la temperatura central corporal en el deportista   y disminuir la percepción del esfuerzo al realizar la actividad y ayudar a retrasar o evitar los efectos perjudiciales de la deshidratación durante el ejercicio.

DURANTE EL EJERCICIO

El objetivo de la hidratación durante el ejercicio es mantener el balance hidro-electrolítico positivo, ya que incluso la deshidratación parcial puede comprometer el trabajo muscular, repercutiendo negativamente en el rendimiento deportivo.

Consejos para la hidratación durante el ejercicio, a partir de los 0 min. del inicio del ejercicio comienza a ser necesario compensar la pérdida de agua; a partir de la hora es imprescindible. Hay que tener presente que la ingesta de volúmenes muy pequeños se vacían con lentitud, aunque volúmenes excesivos producen una molesta distensión gástrica y lentifican aún más el vaciado.

Se recomienda la ingesta de 150-350 ml. de líquido a intervalos de 15-20 min. Comenzando desde el inicio del ejercicio, con una concentración de sodio entre 20-30 mol. L¯¹ para prevenir la Hiponatrémia. En ejercicios intensos y de larga duración es conveniente la adición de CH para mantener la oxidación de la glucosa, normalizar la hipoglucemia, retardar la aparición de la fatiga y acelerar la recuperación del glucógeno perdido.

DESPUÉS DEL EJERCICIO

Es importante   ingerir una mayor cantidad de fluidos que el déficit del peso corporal luego de la actividad para poder reemplazar las pérdidas urinarias obligatorias. Por eso lo ideal es pesarse antes y después de la actividad para saber exactamente cuánto reponer.

Luego se debería beber al menos tres cuartos de litro de líquidos (750 cc) por cada medio kilo de peso perdido.

Existen datos que indican que se pueda necesitar una ingesta de 150% o más del peso perdido para obtener una buena hidratación en las seis horas siguientes al ejercicio.

El objetivo fundamental es el restablecimiento inmediato de la función fisiológica muscular. La rehidratación post-ejercicio consiste en corregir cualquier pérdida de líquido acumulada durante el transcurso del ejercicio. Lo ideal es completar la rehidratación durante las 2 primeras horas después del ejercicio.

Consejos para la rehidratación post-ejercicio; para una correcta y rápida re-hidratación se recomienda la ingesta de al menos un 150% de la perdida de peso para cubrir la pérdida de líquido por el sudor más las pérdidas obligatorias de orina, con una concentración de sodio entre 50-60 mmol. L¯¹, para mantener la os- molaridad plasmática y el deseo de beber.

Los CH deben consumirse tan pronto como sea posible después del ejercicio, ya que el músculo tiene una alta afinidad por la captación de glucosa inmediatamente después del ejercicio, y la mayor re síntesis del glucógeno muscular ocurre durante las dos primeras horas inmediatamente después del ejercicio.

Se recomienda la ingesta de 0´7 g/Kg de peso de CH cada 2 horas durante las primeras 4 a 6 horas después del ejercicio, para potenciar al máximo la resíntesis de glucógeno.

3.  ¿Cómo debe ser una nutrición balanceada?.

Una dieta balanceada o equilibrada es aquella que a través de los alimentos que forman parte de cada una de las comidas aporta nutrientes en las proporciones que el organismo sano necesita para su buen funcionamiento.

Cuando el cuerpo (organismo) procesa los componentes de los alimentos (aparte de las fibras), estos proporcionan la energía (calorías) necesaria para que cada parte del cuerpo cumpla con sus funciones, así como vitaminas y minerales para que dichos procesos

se lleven a cabo como es debido.

Existen distintos tipos de componentes en los alimentos:

Los primeros aportan energía y se llaman macro nutrientes, que se dividen en carbohidratos, proteínas, y grasas.

El segundo tipo de componentes está constituido por las vitaminas y los minerales, estos son necesarios en cantidades muchos menores y por eso se les llama micronutrientes.

Algunos de ellos se requieren en pocas cantidades, por ejemplo el cobre, el magnesio, etcétera, que se agrupan bajo el nombre de oligoelementos.

Ningún producto alimenticio en su condición natural es fuente de solo un nutriente o nutrimento. Para efecto práctico, se ha agrupado los alimentos sobre la base del nutriente predominante en su composición. Así, los alimentos de origen animal son fuente óptima de proteínas de buena calidad.

Los cereales, raíces y tubérculos (yuca, papas) son fuentes de carbohidratos, los aceites, mantequillas, margarinas son fuentes de grasas. Además de proteínas de buena calidad, los alimentos de origen animal contienen grasa de diversos tipos cuyo exceso causa efectos inconvenientes que pueden hasta sobrepasar los beneficios de las proteínas si se consumen estos en grandes cantidades, como sucede en muchas dietas no balanceadas, por ejemplo las dietas muy altas en proteínas o las muy bajas en carbohidratos.

La dieta adecuada es aquella que permite al individuo:

Mantener un buen estado de salud, libre de enfermedad.

Es aquella que permite mantener la composición de los tejidos corporales, permite el buen funcionamiento de órganos y aparatos, asegurar la reproducción, favorecer la lactancia, y una sensación de bienestar que impulse al individuo a realizar actividad.

No existe una dieta adecuada, la dieta es adecuada a cada individuo, debe adaptarse a sus necesidades (que se calculan según sexo, edad, talla y peso actual), sus gustos y hábitos, sus actividades diarias, sus posibilidades de compra, y su estado de salud.

La alimentación debe ser suficiente, completa, armónica y adecuada. Y esto se obtiene realizando un plan de alimentación personalizado a cada individuo, teniendo en cuenta todos los parámetros mencionados.

Debemos llevar una alimentación correcta para prevenir enfermedades y mantener un buen estado de salud.

Manteniendo un buen estado nutricional, el organismo se encuentra en balance, con un buen funcionamiento de órganos y tejidos y un buen estado inmunológico (defensas), Normalizar el peso asegura mejores condiciones orgánicas y mantener las reservas de nutrientes evita enfermedades por carencias.

Elegir principalmente alimentos bajos en grasas y altos en fibra.

Utilizar con moderación sal y azúcar.

No hacer largos períodos de ayuno.

Comer porciones pequeñas varias veces al día..

CONCLUSIONES

Se aprendieron nuevos conocimientos acerca de la hidratación de nuestro organismo y como aplicarlos no solo cuando hacemos un deporte si no también cuan realizamos cualquier actividad que requiera un esfuerzo físico y genere un desgaste

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