Trabajo: Práctica De Educación física Y Salud

DIARIO DE ACTIVIDAD FÍSICA

Día 1: 6 de Mayo, Lunes: Descripción de la sesión

- Calentamiento: antes de iniciar la sesión dedico 12’ a calentar, estirando cada zona unos 14’’:

 Articulaciones: rotaciones de tobillos y muñecas (interior-exterior) de forma simultánea. Rotación de rodillas lateral (drch-izq) y círculos (int-ext). Movimientos de circunducción con los brazos. Lenta rotación y flexión de cuello y estiramiento de trapecio.

 Flexión de tronco con estiramiento isquiotibial. Torsión y flexión de tronco.

 Estiramiento de glúteos, cuádriceps, abductores y gemelos.

- Parte principal: caminata de 1h y 30’ ando a una velocidad de entre 5,8 y 6 Km/h recorriendo una media de unos 8 kilómetros. Terreno de diferentes desniveles por camino de tierra.

- Vuelta a la calma: los últimos 10 minutos aminoro la marcha y realizo movimientos de brazos (circunducción) y relajación de hombros con rotaciones. Una vez finalizado el recorrido procedo al estiramiento de las diferentes partes de cuerpo, sobre todo aquellas más implicadas en el ejercicio, durante unos 40’’ por zona:

 Flexión de tronco con rodillas estiradas para favorecer el estiramiento y relajación de isquiotibiales y zona lumbar (cadena muscular posterior). Dado que mi flexibilidad es grande, en esta postura toco con la frente en las rodillas sin dificultad y puedo hacer un buen estiramiento de esas zonas, notando incluso como las vértebras se sueltan y elonga la columna.

 Tumbada, posición supina con pies apoyados y cruzando una pierna sobre otra hago torsión contralateral de tronco, llevando las rodillas hacia un lado y la cabeza al contrario (brazos en cruz). Estiramiento de musculatura paravertebral y glúteos. Ambos lados.

 Estiramiento de cuádriceps (talón a glúteo), de gemelos (manos en pared a la altura de los hombros, con pierna estirada hacia detrás y la otra flexionada). Abductores en posición de loto, agarrando las puntas de los pies para ayudar a su estiramiento.

SENSACIONES Antes del ejercicio Después del ejercicio

Estado físico Los lunes empiezo activa, ya que vengo de dar una clase de Pilates. Relajado

Estado mental Algo acelerada Calmada

Estado emocional

Alegre Alegre

Día 2. 8 de Mayo, Miércoles: Descripción de la sesión

- Calentamiento: antes de iniciar la sesión dedico 20’, algo más ya que este día no doy clases de Pilates antes de la actividad, y además el recorrido es mayor.

 Articulaciones: rotaciones de tobillos y muñecas (interior-exterior) de forma simultánea. Rotación de rodillas lateral (drch-izq) y círculos (int-ext). Movimientos de circunducción con los brazos. Lenta rotación y flexión de cuello y estiramiento de trapecios.

 Flexión de tronco con estiramiento isquiotibial. Torsión y flexión de tronco.

 Estiramiento de glúteos, cuádriceps y gemelos.

- Parte principal:

Recorrido caminando de unos 12 Km a una velocidad de 6Km/h durante 2 horas. El terreno es mixto, asfalto/tierra y desniveles (puente).

- Vuelta a la calma: los últimos 10’ voy aminorando la marcha y moviendo los brazos (circunducción) y relajando hombros con rotaciones.

Sesión de estiramiento de unos 20’: una vez finalizado el recorrido procedo al estiramiento de las diferentes partes de cuerpo, sobre todo aquellas más implicadas en el ejercicio, durante unos 40’’ por zona:

 Flexión de tronco con rodillas estiradas para favorecer el estiramiento y relajación de isquiotibiales y zona lumbar (cadena muscular posterior). Notando incluso como las vértebras se sueltan y elonga la columna.

 Tumbada, posición supina con pies apoyados y cruzando una pierna sobre otra hago torsión contralateral de tronco, llevando las rodillas hacia un lado y la cabeza al contrario (brazos en cruz). Estiramiento de musculatura paravertebral y glúteos. Ambos lados.

 Misma posición a la anterior: rodillas al pecho para mejor estiramiento lumbar y piramidal + alternar una y otra rodilla al pecho y la otra estirada.

 Estiramiento de cuádriceps (talón a glúteo), de gemelos (manos en pared con pierna estirada hacia detrás y la otra flexionada). Abductores en posición de loto.

SENSACIONES Antes del ejercicio Después del ejercicio

Estado físico Contraído, de estar sentada estudiando Completamente Relajado

Estado mental Saturada, aunque satisfecha Tranquila-relajada

Estado emocional

Agobiada, necesito movimiento Feliz

Día 3. 11 de Mayo, Sábado: Descripción de la sesión

- Calentamiento: específico para ejercicio con bicicleta. Dedico 15’ a calentar, estirando cada zona unos 14’’ y realizando movilización de articulaciones de muñecas, tobillos, rodillas, hombros y cuello.

 Estiramiento mahometano.(Referencia Fichas Tema-8)

 Estiramiento de musculatura abdominal en la posición de la cobra (yoga).

 Estiramiento paravertebral cruzado, en posición supina haciendo rotación contralateral, hombros pegados a la colchoneta.

 Estiramiento del Psoas Ilíaco. (R.F.)

 Estiramiento de dorsal ancho, con ayuda de una silla. (R.F.)

 Flexión de columna para estiramiento paravertebral e Isquiotibial. Voy a la postura de la pirámide (Pilates) para estiramiento de hombros, brazos y espalda.

 Estiramiento de glúteos, cuádriceps, Abductores y gemelos.

 Estiramientos de: hombros, brazos, pecho y cuello para terminar.

- Parte

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