Derecho Laboral

Refuerza tus hombros

Si acudes regularmente al gimnasio, seguro que alguna vez has escuchado esta queja: "Tío, gano músculo aquí y allá. Pero en los hombros, nada". Los dolores y molestias propias de los ejercicios de hombros hacen que no los entrenemos como deberíamos. El secreto no es evitar el dolor. En lugar de eso, añade movimientos que te refuercen las articulaciones. Sigue la siguiente rutina como parte del entrenamiento de todo el cuerpo o para el día que trabajes la parte superior.

Completa todas las series de cada número (1A y 1B, por ejemplo) antes de pasar al siguiente número del programa.

1 A. Este movimiento limita la extensión del hombro; es decir, el estiramiento de los músculos de la parte delantera del hombro cuando bajas las pesas. Forzar demasiado la parte delantera desestabiliza esa zona y lleva a lesiones. Es un buen sustituto para la pesa de banca cuando los hombros te duelan, o periódicamente para reducir el esfuerzo.

También se puede hacer con barra. Coge un par de mancuernas y túmbate bocarriba en el suelo con las rodillas flexionadas. Empieza con las pesas sobre los hombros y los brazos estirados. Bájalas hasta que toques el suelo con el brazo, y luego súbelas hasta la posición inicial. Eso es una repetición. Realiza tres o cuatro series de 6 o 8 repeticiones

1 B Demasiados hombres se centran en los "músculos de espejo", como el pecho y los brazos. Los ejercicios que usan los músculos de la espalda proporcionan equilibrio al plan de entrenamiento y ayudan a mantener el movimiento natural de los hombros para evitarte debilidades y dolor.

REMO CON BARRA

Agarra la barra con las muñecas en supinación, rodillas ligeramente flexionadas, tronco inclinado hacia delante unos 45º. Sin balancear el tronco ni impulsarte con las piernas, sube la barra pasando los codos cerca del cuerpo, luego bájala controladamente. Realiza tres o cuatro series de 6 o 8 repeticiones

2A El ángulo del cuerpo reduce el esfuerzo del manguito rotador, mejorando la estabilidad de la articulación del hombro.

Jalón con agarre invertido

Siéntate en una torre de cables, coge una barra y echa la espalda hacia atrás unos 30 grados. Tira de la barra hacia tu esternón, asegurándote de que bajas los hombros al seguir el movimiento con los brazos. Vuelve a la posición inicial de forma suave y controlada. Realiza dos a tres series de 10 o 12 repeticiones

2B Los músculos que rodean a la articulación del hombro y el omoplato están activados para que puedas generar más músculo y reforzar los hombros al mismo tiempo.

De pie, con mancuernas en las manos, y los codos casi estirados durante todo el recorrido, levanta las mancuernas por delante hasta que queden a la altura de los hombros, luego baja controladamente. Realiza dos a tres series de 10 o 12 repeticiones

3A Trabajarás los músculos más pequeños de la espalda, mantendrás la rotación y fuerza de los hombros y mejorarás la fuerza del trapecio, todo ello mejorando la estabilidad de los omoplatos y las articulaciones del hombro.

Fija una cuerda a una polea alta y agarra los extremos pasando las manos por encima. Echa el cuerpo atrás, de modo que los brazos queden estirados y el cable tenso. Tira de la cuerda hacia la barbilla al tiempo que rotas los antebrazos hacia las orejas. Invierte el movimiento y simultáneamente recupera la posición inicial. Repite sin hacer pausas. Realiza dos a tres series de 10 o 15 repeticiones

3B Como estás de costado, activas los músculos del manguito rotador de la parte trasera del hombro; estos ayudan a mantener la postura del hombro durante la actividad. El ejercicio también reduce el riesgo

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