EJEMPLO APLICACIÓN Y SEGUIMIENTO DE UN PLAN DE ENTRENAMIENTO

Sesión de Adaptación al Ejercicio

Semana: 17 a 23 Sept

Cliente: Julián Andrés Amaya Mateus

OBJETIVOS

Método de Entrenamiento: Polimetría

Entrenamiento por Intervalos

Recuperar el tono físico muscular

Comprobar el nivel de fuerza y resistencia muscular

Tiempo Total:

1: 33 Minutos  

Tiempo Descanso: 1: 30 Segundos

Horario: 6: 30 pm

Lugar de entrenamiento: Gimnasio

Firma Asistencia:

Mesociclo: Acumulación

Sesión # 1

Entrenamiento y Ejercicios

Fase Inicial (Calentamiento)

Fase Central

Calentamiento general

Repeticiones

Repeticiones

Intensidad

• Trote ida y vuelta 70 Metros
• Elevación progresiva de rodillas
• Elevación de hombros

Calentamiento Dinámico

• Plancha dinámica
• Flexión rodilla
• Movimientos articulares para tronco
• Spinning 30 Seg

Pecho

Flexiones pecho

3 * 10

Press Banco        plano                  

3 *10

Media

Bíceps

Curl martillo

3* 10

Predicador Sentado

3* 10

Media

Tríceps

Copa

3* 10

Fondos

3* 10

Media

Abdomen

Plancha isométrica

3 * 30 Seg

Elevación de piernas

3* 10

Rápida

Espalda

Dominadas

3 * 10

Remo en polea

3* 10

Media

Hombros

Elevación lateral con polea

3*  10

Prees sentado con mancuernas

3* 10

Media

Pierna

Curl acostado

3* 10

Sentadilla militar

3* 10

Media

Autoevaluación y Retroalimentación

Fase Final

• El usuario presenta un nivel óptimo en la capacidad de la fuerza.
• Tiene dificultades para mantener estable la respiración en ejercicios de resistencia y alta duración
• La técnica implementada para los ejercicios es adecuada, pero pude mejorar

• Fortalecimiento del equilibrio pélvico
• Estiramientos específicos por cada musculo
• Recuperación normal de respiración

Sesión de Adaptación a los 3 tipos de fuerza

Semana: 20 a 26 mayo 2019

Persona: Andres Camilo Molano

OBJETIVOS

Método de entrenamiento: Método fraccionado entrenamiento en circuito

Sesión # 1

Día: Lunes

Comprobar y verificar el nivel actual fuerza que maneja el deportista

Adaptar el cuerpo al esfuerzo físico cardiovascular para mejorar la respiración y oposición a la fatiga

Tiempo Total:

1 h 20 Minutos

Tiempo de descanso entre fases: 5 Minutos en tipo de fuerza y 2 minutos por fase

Horario: 6:00 pm

Lugar de entrenamiento: Gimnasio

Firma Asistencia:

Cal Aprox:

Prueba de Valoración

Fase Inicial

Calentamiento

 Preparación articular

Preparación Neuromuscular

Trabajo Cardiovascular

Tiempo:

3 a 5 Minutos

Tiempo:

3 a 5 Minutos

Tiempo:

5 a 10 Minutos

Tipo Fuerza

 Ejercicio

Ejecución

Ejercicio

Ejecución

Ejercicio

Ejecución

Fuerza

Máxima

Sentadilla Con barra

[pic 3]

3 Series de 3 Rep. con Max Carga

Press de banca plano para pecho

[pic 4]

3 Series de 4 Rep al 45 – 75 – 100 % de Max Carga

Dominadas en suspensión agarre Prono

[pic 5]

3 Series de 6 rep, con ritmo 2-  0 - 4

Descanso

3 Min x Serie

Descanso

2 Min x Serie

Descanso

1: 30 S x Serie

Fuerza

Resistente

(Corta Duración)

Tren  inferior

Tren Superior

Fuerza Resistencia Abdominal

Ejercicio

Ejecución

Ejercicio

Ejecución

Ejercicio

Ejecución

Flexo extensión de pierna[pic 6]

4 Series 10 Rep. al 80 % de 1 RM

Flexión de brazos [pic 7]

1 Serie de Cantidad de repeticiones durante 1 Minuto

Abdominal tipo Crunche[pic 8]

1 Serie, cantidad de repeticiones durante 1 Minuto

Descanso

1 Min x Serie

Descanso

1 Min

Descanso

1 Minuto

Tren Inferior

Test de Salto Vertical

Tren Superior

Lanzamientos Balón Medicinal

Fuerza

Explosiva

[pic 9]

SEGUIMIENTO DE CONTROL DE PESO SEMANAL

Peso de Inicio: 62.3

Fecha de Inicio: 17 Sept

Fecha Final: 21 Oct

Peso Final: 63.5

SEMANA

Peso

IMC

IGC

PLIEGUES CUTANEOS

mm

PERIMETROS

Izq.

cm

Der

cm

Semana 1

62.3

24.2

4,3

Subescapular

0,5

Brazo relajado

30

31

Tricipital

0,4

Brazo Contraído

34

35

Media Axilar

0,6

Muslo Medial

47

47

Bicipital

0,2

Pantorrilla

32

33

Abdominal

0,3

Cintura

78

Supra iliaca

0,3

Cadera

91

Pierna Medial

0,6

Pantorrilla media

0,6

Pectoral

0,3

Semana 2

62.6

24.3

4,3

24 De septiembre a 1 Octubre

Subescapular

0,5

Brazo relajado

30

31

Tricipital

0,4

Brazo Contraído

34

35

Media Axilar

0,6

Muslo Medial

47

47

Bicipital

0,2

Pantorrilla

32

33

Abdominal

0,3

Cintura

78

Supra iliaca

0,3

Cadera

91

Pierna Medial

0,6

Pantorrilla media

0,6

Pectoral

0,3

Semana 3

62.7

24.3

4,4

                                    1 De Octubre a 7 Octubre

Subescapular

0,6

Brazo Relajado

31

32

Tricipital

0,4

Brazo Contraído

35

36

Medial Axilar

0.7

Muslo Medial

47.5

47.5

Bicipital

0,3

Pantorrilla

32.5

32.5

Abdominal

0,4

Cintura

78

Supra iliaca

0,3

Cadera

91

Pierna Medial

0,7

Pant Media

0,6

Pectoral

0,4

                                     8 De Octubre a 14 Oct

Semana 4

63.0

24.6

4,4

Subescapular

0,6

Brazo relajado

32

32

Tricipital

0,4

Brazo contraído

36

36

Medial Axilar

0.7

Muslo Medial

48

48

Bicipital

0,4

Pantorrilla

32.5

32.5

Abdominal

0,4

Cintura

79

Supra Iliaca

0,4

Cadera

91

Pierna Medial

0,7

Pant Media

0,6

Pectoral

0,4

17 De Septiembre[pic 10]

21 De Octubre

[pic 11]

Sesión de Entrenamiento Resistencia

Semana 24 Sep a 21 Octubre

Cliente: Julián Andrés Amaya

Método de Entrenamiento: Intervalico Intensivo Largo

Tipo Resistencia: Test de Cooper

Sesion: 3 *Semana

Objetivos:

• Control de la respiración
• Tecnica de trote y carrera
• Recorrer mas distancia progresivamente

1      Sem          

2 Sem

3 Sem

4 Sem

5 Sem

50%

[pic 12]

50%

[pic 13]

80%

[pic 14]

50%

[pic 15]

85%

[pic 16]

TEST DE COOPER 12 MINUTOS

• De acuerdo a las capacidades del cliente, se presente un metodo en intervalos continuo; donde hace un uso  inteligente de la energia para superar su umbral

        Distancia Lograda en Metros

Día

Semana 1

Semana 2

Semana 3

Semana4

Semana5

LUNES

 6:00 PM

1950 m

2000 m

2717m

3023 m

3450 m

Martes

Entrenamiento de fuerza

f

f

f

f

f

MIERCOLES

4:30 PM

2143 m

2300 m

2654 m

2965 m

2300 m

Jueves

Entrenamiento de fuerza

f

f

f

f

f

VIERNES

8:00 PM

1960 m

2123 m

3000 m

3189 m

3690 m

 Sabado

Entrenamiento de fuerza

f

f

f

f

f

Domingo

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso