EJEMPLO APLICACIÓN Y SEGUIMIENTO DE UN PLAN DE ENTRENAMIENTO
Enviado por Viviana Amaya • 31 de Marzo de 2020 • Síntesis • 1.825 Palabras (8 Páginas) • 68 Visitas
APLICACIÓN Y SEGUIMIENTO
Entrenador
Julián Andrés Amaya
Cliente
Julián Andrés Amaya Mateus
[pic 2]
CONTENIDO
- Sesión 1: Adaptación a la fuerza
- Sesión 2: Adaptación a la resistencia
- Formato seguimiento de peso pliegues y diámetros corporales
- Formato plan de alimentación
- Formato resultados sesión de resistencia
- Formato resultados sesión de fuerza
- Anexos
2018
Sesión de Adaptación al Ejercicio | Semana: 17 a 23 Sept | Cliente: Julián Andrés Amaya Mateus | |||||
OBJETIVOS | Método de Entrenamiento: Polimetría Entrenamiento por Intervalos | ||||||
Recuperar el tono físico muscular | Comprobar el nivel de fuerza y resistencia muscular | ||||||
Tiempo Total: 1: 33 Minutos | Tiempo Descanso: 1: 30 Segundos | ||||||
Horario: 6: 30 pm | Lugar de entrenamiento: Gimnasio | ||||||
Firma Asistencia: | Mesociclo: Acumulación | Sesión # 1 | |||||
Entrenamiento y Ejercicios | |||||||
Fase Inicial (Calentamiento) | Fase Central | ||||||
Calentamiento general | Repeticiones | Repeticiones | Intensidad | ||||
Calentamiento Dinámico
| Pecho | Flexiones pecho | 3 * 10 | Press Banco plano |
| 3 *10 | Media |
Bíceps | Curl martillo | 3* 10 | Predicador Sentado | 3* 10 | Media | ||
Tríceps | Copa | 3* 10 | Fondos | 3* 10 | Media | ||
Abdomen | Plancha isométrica | 3 * 30 Seg | Elevación de piernas | 3* 10 | Rápida | ||
Espalda | Dominadas | 3 * 10 | Remo en polea | 3* 10 | Media | ||
Hombros | Elevación lateral con polea | 3* 10 | Prees sentado con mancuernas | 3* 10 | Media | ||
Pierna | Curl acostado | 3* 10 | Sentadilla militar | 3* 10 | Media | ||
| Autoevaluación y Retroalimentación | Fase Final | |||||
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Sesión de Adaptación a los 3 tipos de fuerza | Semana: 20 a 26 mayo 2019 | Persona: Andres Camilo Molano | ||||
OBJETIVOS | Método de entrenamiento: Método fraccionado entrenamiento en circuito | Sesión # 1 Día: Lunes | ||||
Comprobar y verificar el nivel actual fuerza que maneja el deportista | Adaptar el cuerpo al esfuerzo físico cardiovascular para mejorar la respiración y oposición a la fatiga | |||||
Tiempo Total: 1 h 20 Minutos | Tiempo de descanso entre fases: 5 Minutos en tipo de fuerza y 2 minutos por fase | |||||
Horario: 6:00 pm | Lugar de entrenamiento: Gimnasio | Firma Asistencia: | Cal Aprox: | |||
Prueba de Valoración | ||||||
Fase Inicial Calentamiento | Preparación articular | Preparación Neuromuscular | Trabajo Cardiovascular | |||
Tiempo: | 3 a 5 Minutos | Tiempo: | 3 a 5 Minutos | Tiempo: | 5 a 10 Minutos | |
Tipo Fuerza | Ejercicio | Ejecución | Ejercicio | Ejecución | Ejercicio | Ejecución |
Fuerza Máxima | Sentadilla Con barra [pic 3] | 3 Series de 3 Rep. con Max Carga | Press de banca plano para pecho [pic 4] | 3 Series de 4 Rep al 45 – 75 – 100 % de Max Carga | Dominadas en suspensión agarre Prono [pic 5] | 3 Series de 6 rep, con ritmo 2- 0 - 4 |
Descanso 3 Min x Serie | Descanso 2 Min x Serie | Descanso 1: 30 S x Serie | ||||
Fuerza Resistente (Corta Duración) | Tren inferior | Tren Superior | Fuerza Resistencia Abdominal | |||
Ejercicio | Ejecución | Ejercicio | Ejecución | Ejercicio | Ejecución | |
Flexo extensión de pierna[pic 6] | 4 Series 10 Rep. al 80 % de 1 RM | Flexión de brazos [pic 7] | 1 Serie de Cantidad de repeticiones durante 1 Minuto | Abdominal tipo Crunche[pic 8] | 1 Serie, cantidad de repeticiones durante 1 Minuto | |
Descanso 1 Min x Serie | Descanso 1 Min | Descanso 1 Minuto | ||||
Tren Inferior | Test de Salto Vertical | Tren Superior | Lanzamientos Balón Medicinal | |||
Fuerza Explosiva | ||||||
[pic 9] |
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