Nutricion En El Deporte
Enviado por ozkrdone • 14 de Julio de 2014 • 1.426 Palabras (6 Páginas) • 324 Visitas
CAPITULO 1
Energía para el ejercicio
El cuerpo emplea tres sistemas energéticos:
• El sistema de ATP-PC
• El sistema anaeróbico glucolitico o del acido láctico
• El sistema aeróbico, que comprende los sistemas glucolitico y lipolitico
El sistema ATP-PC aporta la energía para tandas máximas de actividad que duran hasta 6 segundos.
La glucolisis anaeróbica proporciona energía para ejercicios de alta intensidad y corta duración, de 30 segundos a varios minutos. El glucógeno muscular es la energía principal.
El acido láctico producido durante la glucolisis anaeróbica es una fuente de energía valiosa para una nueva producción energética cuando se reduce la intensidad del ejercicio.
El sistema aeróbico proporciona energía mediante la degradación de los hidratos de carbono y las grasas para ejercicios prolongados de intensidad submaxima.
Los factores que influyen en el tipo de sistema energético y en el empleo de las fuentes de energía son la intensidad y duración del ejercicio, el nivel de forma física y la dieta previa al ejercicio.
La proporción de glucógeno muscular empleado para generar energía aumenta con la intensidad del ejercicio y decrece con la duración.
En la mayoría de las actividades que duran más de 30 segundos se emplean en mayor o menor grado los 3 sistemas energéticos, si bien siempre domina uno de ellos.
La principal causa de la aparición de fatiga durante las actividades anaeróbicas que duran meno s de 6 segundos es la depleción del ATP y la PC; en actividades que duran entre 30 segundos y 30 minutos, es la acumulación del acido láctico y la acidez de los miocitos.
La fatiga durante el ejercicio de intensidad moderada y alta que dura más de una hora suele deberse a la depleción del glucógeno muscular. En pruebas que duran más de 2 horas, la fatiga se asocia con el bajo nivel de glucógeno hepático y la hipoglucemia.
En la mayoría de las actividades, el rendimiento queda limitado por la cantidad de glucógeno presente en los músculos. Cuando las reservas de glucógeno antes del ejercicio son bajas, la fatiga aparece pronto y se reducen la intensidad del ejercicio y las mejoras obtenidas mediante el entrenamiento.
CAPITULO 2
El poder de los hidratos de carbono
La cantidad, el tipo y el horario de la ingesta de hidratos de carbono respecto al entrenamiento son aspectos importantes para maximizar el almacenamiento de glucógeno y mejorar el rendimiento físico.
Los hidratos de carbono con un IG alto una rápida elevación del nivel de azúcar en la sangre; los que tienen un IG bajo producen una elevación lenta.
La comida previa al ejercicio debe contener aproximadamente 1g de hidratos de carbono/kg de peso corporal.
Cuando el ejercicio es de intensidad moderada a alta y dura más de 60 minutos, consumir 30-60g de hidratos de carbono con un IG moderado o alto (en forma líquida o solida) durante el ejercicio ayuda a mantener la intensidad del ejercicio más tiempo y a retrasar la fatiga.
La recuperación de las reservas de glucógeno cuesta, como media, 20 horas, pero depende de la gravedad de la depleción de glucógeno, de la extensión de los daños sufridos por los músculos y de la cantidad, tipo y horario de la ingesta de hidratos de carbono.
La reposición de glucógeno es más rápida de lo normal durante las 2 horas posteriores del ejercicio. Para iniciar una recuperación rápida se recomienda consumir 1g de hidratos de carbono con IG de moderado a alto/kg de peso corporal durante dicho periodo.
Los hidratos de carbono con un IG alto o moderado producen una reposición más rápida de glucógeno durante las primeras 6 horas después del ejercicio y son más importantes para los deportistas que entrenan dos veces al día.
Una dieta diaria de IG bajo que aporte 5-10g/kg de peso corporal (dependiendo de las horas de entrenamiento y de la intensidad) mejorara las reservas musculares de glucógeno.
Una forma modificada de carga de hidratos de carbono, que suprime la fase de depleción y aumenta el consumo de hidratos de carbono durante los 7 días previos a la competición, ayuda a mejorar la resistencia.
CAPITULO 3
Proteínas: la central energética
Se necesitan proteínas para el mantenimiento, sustitución y crecimiento de los tejidos corporales. El cuerpo también emplea proteínas para elaborar muchas enzimas y hormonas que regulan el metabolismo, mantienen el equilibrio hídrico y transportan nutrientes a las células.
Las deportistas necesitan más de la RDR recomendada de proteínas (0.75g/kg de peso corporal/día) para la población general.
Se requieren proteínas adicionales para compensar el
...