TERAPIA DE RELAJACIÓN

TERAPIA DE RELAJACIÓN

La técnica de relajación se realizó de la siguiente manera:

 Participante:

 Ambiente:

Una sala con iluminación tenue, sin distractores, temperatura adecuada, música de fondo (de relajación).

Prendas de vestir: cómodas

 Postura

 Sentado en un sillón con respaldo alto que permitió apoyar la cabeza y los brazos.

 Codo flexionado de 90 a 135 grados (flexores y extensores en equilibrio).

 Espalda y occipital apoyados. Pueden requerirse almohadones.

 Pies apoyados completamente en el suelo

 Rodillas hacia afuera (evitar tensiones en el muslo)

 Nuca apoyada con ligero almohadón

 Brazos extendidos a lo largo del cuerpo

 Palma de las manos hacia abajo

 Punta de los pies ligeramente hacia afuera.

 Desarrollo de los ejercicios de relajación

Para comenzar este ejercicio cierre los ojos con el objetivo de que nada lo distraiga.

Respire profundamente, mantenga el aire 5 segundos y exhale lentamente.

Comience apretando la mano derecha... forme un puño... apriételo... note la sensación de tensión en la mano y el antebrazo mientras lo mantiene durante cinco segundos... luego suéltelo. Sienta como la mano y el antebrazo se relajan y se notan más cómodos... calientes y relajados... relajados y pesados... Manténgalos así durante 10 segundos.

Apriete la mano izquierda…forme un puño….apriételo…note la sensación de tensión… manténgalo así durante cinco segundos…..relaje……lenta y suavemente..

Contraiga el bíceps empujando el codo contra el respaldo del sillón….tensione…..tensione…..suelte lentamente

Eleve los hombros, elévelos hasta las orejas…. Sienta la tensión generada en esa zona…..relaje…suavemente

Lleve los hombros hacia atrás para unir los omoplatos…..contraiga los músculos de esas zonas…..después de cinco segundos…relájelos lentamente

Ahora eleve las cejas y arrugue la frente…..tense…….relaje…..lentamente…sienta como la sensación de relajación va reemplazando la de tensión constante

Ahora vamos a cerrar los ojos…Apriételos con fuerza…respire…..suelte suavemente

Apriete con fuerza los dientes…. haga una sonrisa forzada tirando de la comisura de los labios hacia afuera. …tensiona….tensiona…suelte suavemente…..sienta esa sensación tan agradable de relajación

Presione la lengua contra el paladar….tense……mantenga la tensión por unos segundos…….relaje….respire….

Apriete los labios fuertemente……relaje suavemente……

Presione la cabeza contra el dorso de la silla….mantenga la tensión …….relaje….suavemente.

Ahora empuje la barbilla hacia abajo como si quisiera que tocara el pecho, pero al mismo tiempo hacer fuerza para que no lo consiga, es decir, contraponga los músculos frontales y posteriores del cuello……..sienta la tensión generada en esa zona….relaje. Suave y tranquilamente.

A la vez que inspire arquee la espalda como si quisiera unir los omoplatos entre sí de modo que la columna vertebral se separe del respaldo del sillón…..tensione …manténgase así por unos segundos …relaje…suavemente …….respire

Tensione los músculos que tiran del estómago hacia dentro…… Poniendo el estómago duro y tenso, como si quisiera contrarrestar un fuerte golpe. ..Tensione……tensione. Suelte suavemente….sienta como su cuerpo se va relajando completamente.

Ahora va a Tensar los músculos de las nalgas presionando los pies hacia abajo contra el suelo. ..Mantenga la tensión……..relaje…….suavemente

Coloque la pierna estirada y súbala hacia arriba 20 cms, tensando y haciendo fuerza como si tuviera un peso en el pie, que debiera sujetar a una altura de 20 cms. Para relajar soltar la pierna y que caiga a peso.

Sienta esa sensación tan agradable de un cuerpo totalmente relajado finalmente y la mente en calma….. Quédese unos instantes disfrutando de este estado de relajación profunda…respira…..respira……

 Imaginería

Ahora empiece a imaginar un cielo azul maravilloso, sin una nube.

Durante un ratito recuerde el olor y sensación del aire cuando el cielo está despejado. Recuerde lo a gusto que se siente ante un día así.

Después a ese cielo dibújele en la mente un inmenso y profundo océano azul.

Observe detenidamente que está en calma y que puede oír las suaves olas.

Sienta la profundidad y serenidad de ese mar durante otro ratito.

Después a ese cielo maravilloso y a ese sereno y profundo mar añádale un bello sol amaneciendo.

Inúndese de la sensación de frescura y renovación que nos transmite el amanecer todos y cada uno de los días de nuestra vida Y durante un ratito disfrute de él.

Por último introdúzcase en la imagen encima de una verde hierba. Sienta el frescor y relajación que le transmite y disfrute de ella otro ratito.

Para finalizar hágase una visualización del conjunto y durante varios minutos disfrute de la serenidad que te aporta hasta que te sientas completamente relajado.

Ahora, la sesión de relajación ha acabado, y para ayudarle a volver a la actividad, voy a contar desde uno hasta cinco, y cuando llegue a cinco, quiero que abra los ojos sintiéndose tranquilo y relajado... uno, sintiéndose tranquilo... dos, sintiéndose relajado... tres, muy tranquilo... cuatro, muy relajado... cinco... abra los ojos.

Se les pide que registren el nivel de relajación conseguido, usando una escala del 0 al 100, donde 0 = relajación total, 100 = tensión máxima, y 50 es normal. Se les pide

Para comenzar este ejercicio cierra los ojos con objeto de que nada te distraiga, no te preocupes si te distraes, vuelve al principio y continua relajándote.

Respira profundamente, mantén el aire 5 segundos y exala lentamente mientras repites mentalmente estoy completamente tranquilo, cada vez más relajado. Repite esta operación varias veces, te ayudará a relajarte antes de comenzar el ejercicio.

Ahora, que ya estás bien tranquilo y relajado fija tu mente en tu pierna derecha, siente el calor de tu pierna, déjala completamente floja, cada vez más floja y relajada, tómate el tiempo que necesites, repite mentalmente mi pierna derecha está completamente relajada, cada vez más. Igualmente, relaja tu pierna izquierda, siente el calor de tu pierna y repite mi pierna izquierda está completamente relajada, cada vez más, muy lentamente.

De igual modo continua con tu abdomen, siente el calor de esta parte de tu cuerpo y repite mentalmente mi abdomen está completamente relajado, cada vez más relajado.

Continua con tu pecho, siente el calor de tu pecho y relájalo, repite mi pecho está completamente relajado, cada vez más, mi corazón late sereno y mi respiración es fácil y agradable, cada vez mejor.

De igual modo relaja los músculos de tu espalda, siente calor en tu espalda y relájala, repite mi espalda está completamente relajada y destensada, cada vez más.

Relaja tus hombros, siente calor en tus hombros y repite mis hombros están relajados, completamente relajados, mi relajación es cada vez mayor en todo mi cuerpo.

Relaja tu cuello y tu nuca, siente calor en ambas partes de tu cuerpo y repite mentalmente mi cuello y mi nuca están completamente relajadas, cada vez más.

Por último concéntrate en todas las partes de tu cabeza. Siente el calor de tus mejillas, frente, mandíbula y demás partes de tu cabeza , relájalas y piensa mentalmente todas las partes de mi cabeza se encuentran profundamente relajadas, completamente relajadas.

Una vez que hayas relajado tu cuerpo por completo disfruta cinco minutos de la relajación, no pienses en nada, simplemente continua tranquilo y relajado.

Cuando salgas de este ejercicio tendrás una total sensación de descanso y bienestar y un mayor control sobre tus acciones.

Para salir de la relajación respira profundamente, abre y cierra los dedos de tus manos y pies, arriba y abajo, desperézate y abre los ojos, te sentirás totalmente descansado y relajado.

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