Cultura Fisica

EJERCICIOS PARA EL TREN SUPERIOR

Fondos de brazos - Ejercicio 1

Arrodíllese y, apoyándose también sobre las manos, disponga el cuerpo como un cuadrado. Coloque las manos ligeramente más separadas que los hombros, con las palmas de plano y los dedos dirigidos al frente. Desplace con suavidad el peso hacia delante, manteniendo alineada la cabeza. Mantenga los pies en contacto con el suelo. Inspire mientras flexiona los codos y acerque la cabeza, los hombros y el pecho al suelo. Espire mientras vuelve a levantarse.

Mantenga el cuerpo alineado y fije la mirada en el mismo punto del suelo durante todo el ejercicio. No arquee la espalda y mantenga el vientre retraído, realizando una tracción contra la columna vertebral

Fondos de brazos - Ejercicio 2

Para trabajar la parte superior de la espalda, los bíceps y los tríceps.

Comience exactamente en la misma postura que antes (se aplican idénticas reglas).

Esta vez, antes de hacer los fondos, cruce los tobillos y eleve los pies separándolos del suelo.

No realice este ejercicio si siente el mínimo dolor en las rodillas.

Estiramiento con toalla para flexibilizar los hombros

De pie, con los tobillos en la vertical de las caderas, sostenga una toalla enrollada frente a usted. Al espirar, levante la toalla por encima de la cabeza y continúe, bajando, hasta establecer contacto con los glúteos y viceversa.

Acuérdese de mantener recogidos el vientre y las costillas y de no arquear las espalda. Cuanto más larga sea la toalla más fácil resultará el estiramiento. Por tanto, a medida que vaya mejorando su flexibilidad, puede acortar la toalla.

Repita 10 veces.

Estiramiento de los hombros

Este estiramiento puede realizarse sentado o de pie.

Cruce un brazo sobre el otro y una de las manos entrecruzando los dedos. Lentamente, alce los codos hacia el techo y sienta cómo se estiran los hombros. Al elevar los brazos, intente mantener bajos los hombros. Los codos deben permanecer al nivel de los hombros.

Mantenga el estiramiento durante 10 segundos y luego relaje.

Repita 4 veces cambiando la posición de los brazos.

Apertura de brazos

Tendido supino, eleve los brazos por encima del pecho. Imagine que es un tulipán y, mientras espira, los pétalos (brazos) se abren suavemente. Mientras inspira, vuelva a acercar los brazos.

Mantenga la curvatura en los codos.

Repita 10 veces, abriendo y cerrando los brazos.

"Nadar" de espaldas

Comience en la misma posición de antes. Mantenga los brazos sobre el pecho. Las palmas se hallan vueltas hacia la pared que hay ante usted. Mantenga relajados los hombros.

Mientras espira, simultáneamente un brazo baja por delante de usted y otro por detrás. Inspire mientras mueve los brazos al revés. Imagine estar nadando de espaldas.

Repita 20 veces, 10 por cada lado.

Estiramiento de hombros

Adopte la misma postura que en el Ejercicio 48. Coloque suavemente una mano sobre la otra, de modo que los brazos, con los codos flexionados, adopten la forma de un rombo. Mientras espira, atrase los brazos colocándolos junto a las orejas y acercándolos al suelo lo más posible pero sin que se alce la espalda.

Repita 10 veces alternando la disposición de las manos.

Círculos con los brazos

Adopte la misma postura que en el Ejercicio 48. Con los brazos abiertos y extendidos por encima de usted, espire y describa círculos, de modo que las manos permanezcan en contacto con el suelo en todo el recorrido por encima de los hombros. Vuelva con los brazos a la posición de partida y realice los círculos estirando los brazos hacia las caderas.

Realice 10 círculos en una dirección y otros 10 en la otra.

TREN INFERIOR

1. Sentadilla con pequeño salto al frente

Debes de realizar el salto y caer con el talón y posteriormente con la planta del pie. El regreso será primero activando la punta del pie y luego la planta. Vamos a cuidar mucho la forma de inhalar y exhalar, pues de eso depende una buena ejecución y por lo tanto administramos mejor la energía.

2. Sentadilla con saltos al frente y atrás

En el segundo ejercicio seguirmos con el engaño muscular. Esto requiere de un salto al frente y dos pequeños hacia atrás. La importancia de esto es generar potencia y rapidez, además de mejorar la

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