Educación física y comunidad Planificación del entrenamiento

Educación física y comunidad

Profesor Santiago fiorini

Planificación del entrenamiento

Lo primero que tenemos que saber , a la hora de realizar una planificación en entrenamiento, es justamente cual será el objetivo del mismo.

Toda planificación conlleva un proceso para su realización, se puede dividir en micro ciclos de entrenamientos (semana/s de trabajo) y macro ciclos (que puede abarcar el año de trabajo), esta división es tenida en cuenta para la periodización, es decir , se planifican los estímulos diarios, semanales y mensuales teniendo en cuenta la intensidad de los mismos. Esta planificación se ajusta en los deportistas en torno al momento en el que compiten. Los volúmenes de trabajo mas altos y las cargas más intensas están en periodos más alejados de la competencia principal en cada deporte o disciplina.

La palabra clave a la hora de realizar cualquier tipo de planificación para una actividad dada, es la intensidad, desde aquí partimos. Si manejamos este concepto podremos asignar directamente las cargas de entrenamiento para planificar cada estímulo, sin provocar sobrecargas ni lesiones en nuestro proceso de trabajo, en busca de ese objetivo.

Ahora bien, definamos algunos conceptos básicos para clarificar que es lo que planificamos.

Vamos a bajar estos conceptos a lo más simple de manera tal que nos permita familiarizarnos con estos términos y el porque de cada uno.

Cuando realizamos un entrenamiento estamos trabajando sobre nuestras capacidades físicas, podemos hablar de poner el acento en una en particular o en varias a la vez, dependiendo de lo que al principio mencionaba acerca de cual es el objetivo del trabajo.

Las capacidades físicas condicionales son: fuerza, velocidad, resistencia, flexibilidad y coordinación. Algunos autores pueden sumar también a la potencia. Pero Nos quedaremos con estas para empezar a definirlas y saber que Entrenamos cuando realizamos un estímulo de entrenamiento.

Definiciones

Fuerza: es la capacidad de mantener, vencer o ser vencido por una resistencia.

Velocidad: es la capacidad de trasladarse de un lugar a otro e  el menor tiempo posible.

Resistencia: es la capacidad de sostener un esfuerzo prolongado en el tiempo con un compromiso cardio respiratorio.

Flexibilidad: es la capacidad de alargar o prolongar dos segmentos corporales entre si.

Coordinación: es la capacidad de realizar movimientos de forma armónica y equilibrada para realizar desplazamientos o movimientos de dos o más segmentos corporales.

Teniendo en cuenta las definiciones de las capacidades y lo antes mencionado en cuanto a la planificación responde lo siguiente.

1.De acuerdo a su criterio mencioné al menos tres deportes o disciplinas donde considere que tiene el acento cada capacidad. Explicando el porque de su elección.

2.Desarrolle una planificación personal, una que abarque una semana de entrenamiento. Deberá elegir una capacidad en la cual poner el acento y desde ahí describir que ejercicios utilizaría, mencionando cantidad de repeticiones, tiempo estimado de cada sesión y pausas entre cada trabajo. Al planificar tenga en cuenta tres momentos que se dan en el entrenamiento: entrada en calor, carga o estímulo principal (tendrá que tener foto en la capacidad elegida) y por último ell momento de regeneración (aquí por lo general se hacen ejercicios de baja intensidad, con acento en la recuperación, son también adecuados movimientos de flexibilidad).

1)

Fuerza

• Levantamiento de pesas: elijo esto por que justamente para levantar 200 kilos o mas ahí que utilizar mucha fuerza.
• Lanzamiento de bala : elijo este por que el ejercicio se basa en ver quien tiene o utiliza mejor  su fuerza para lanzar un objeto pesado a la mayor distancia posible .
• Rugby : este lo elijo por que hay que utilizar toda la fuerza en casi todo momento ya que es un deporte de contacto , choque y agarre.

 Coordinación

• Natación : este deporte requiere mucha coordinación , disciplina y concentración
• Futbol : en este deporte cuanta mas coordinación mejor jugador poder llegar a ser  
• Gimnasia rítmica: eleji este por que se basa directamente en la coordinación

Velocidad

• Carrera de 100 metros : esta es una carrera justamente de velocidad por eso la elijo
• Carrera de 400 metros : esta es una carrera justamente de velocidad por eso la elijo
• Carrera de automovilismo : claramente en este deporte el factor es la velocidad en la que corran con sus vehículos .

Resistencia

• Maraton :  se necesita resistencia física para terminarlo
• Tours de ciclismo : en este deporte hay que mantener velocidad por mucho tiempo y para eso es necesario la resistencia .
• Triatlón: este deporte requiere resistencia en todo el cuerpo ya que se utilizan  todas las partes del cuerpo .

Flexibilidad

• Gimnasia artística : este deporte lo elijo por razones obvias ya que hay que hacer piruetas en las que sin flexibilidad no se podrían hacer .
• Baloncesto : esto es como el futbol con la coordinación ,cuanto mas flexibilidad  mejor jugador se puede ser
• Luchas libres : en esto mas que nada por  la flexibilidad en la piernas para dar patadas a la cabeza o a algunas partes del cuerpo altas

2)

Todos los ejercicios se hacen de un calentamiento de 10 minutos que se hace así:

• Movilidad articular
• Pasadas de trote , rodillas arriba , talón a la cola , laterales y velocidad
• Y luego finaliza con elongamiento.

 Día 1: Espalda / Gemelos

Peso Muerto: 5( series )  x 4-6 x 30 segundos de descanso

Polea al pecho (agarre ancho): 5( series )  x 6-8 x 30 segundos de descanso

Remo en polea baja (agarre cerrado): 5( series )  x 6-8 x 30 segundos de descanso

Remo con barra: 4( series )  x 10 x 30 segundos de descanso

Polea al pecho (agarre cerrado) 4( series )  x10 x 30 segundos de descanso

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