Resumen de libro coaching para vivir capítulo 1 y 2

Capítulo 1. Afrontar los problemas emocionales

Por lo general los sentimientos son provocados por sucesos externos o por otras personas, sin embargo esto no es correcto, somos nosotros mismos los que evaluamos la importancia personal del suceso. Albert Ellis, lo plantea de la siguiente manera:

A=Suceso activador

B=Creencias o pensamientos

C=Consecuencias emocionales y/o conductuales.

Se piensa que A es lo que cusa C, sin embargo es B quien causa C. Ya que nuestras creencias y pensamientos en B son los que, en ultima instancia, determinan lo que sentimos en C y podemos elegir cómo deseamos reaccionar frente a ella porque tenemos alguna medida de libre albedrío. Por lo que se concluye que “como pensamos sentimos”.

Cuando nos sintamos mal hay que preguntarse ¿Qué está pasando por la mi cabeza en estos momentos?, para sintonizar con lo Beck llamaba “pensamientos automáticos negativos”(PAN), mismos que no son producto de razonamiento y parecen creíbles en el momento de su aparición por lo que con difíciles de apagar.

Para cambiar nuestra manera de sentir, debemos cambiar nuestra manera de pensar, a los puntos A, B y C debemos añadirle Dy E. D se refiere a cuestionar o poner en duda nuestros pensamientos perturbadores con preguntas basadas en la técnica del descentramiento, consiste en distanciarnos de nuestro pensamiento perturbadora y examinarlo de manera realista.

Creemos que gran parte de nuestras dificultades emocionales están básicamente autodefinidas, es decir, que definimos nuestras dificultades de una forma que conduce al problema emocional. Mediante este cuestionamiento, y empleando la razón y la lógica, podemos aprender a desarrollar E, una actitud eficaz que ofrezca más estabilidad emocional y conductual a nuestra vida.

Es como si actuáramos como un científico, tratando nuestras ideas y creencias como hipótesis en lugar de hechos y las confrontamos con la realidad para encontrar explicaciones y conductas alternativas que sean más útiles para resolver nuestros problemas emocionales.

Entre las preguntas típicas con las que cuestionaos nuestros PAN se encuentran:

• ¿es verdadero el pensamiento? Si lo es ¿qué es lo que peor que nos podría pasar y hasta que punto podríamos superarlo?

• ¿Qué distorsiones presenta nuestro pensamiento?

• ¿Si un amigo estuviera en nuestro lugar ¿lo juzgaríamos con la misma severidad con la que nos juzgamos a nosotros mismos? ¿qué nos hace tan diferentes?¿qué consejo daríamos que nosotros mismos no estaríamos dispuestos a seguir?

• ¿cuáles son las evidencias a favor y en contra de este pensamiento?

• ¿Hay otras explicaciones para esta situación que sean mas razonables o realistas?

• ¿Estaría un jurado de acuerdo con nuestra interpretación de la situación?¿qué evidencias estamos pasando por alto que podrían usar para llegar a un juicio más preciso de la situación?

• Si las evidencias indican claramente que el pensamiento es inexacto ¿qué nos impide creer que es así?

• Este pensamiento ¿contribuye al logro de nuestros objetivos o lo obstaculiza?

Cuando sufrimos alguna alteración emocional, solemos procesar sistemáticamente la información que recibimos de una manera sesgada y distorsionada que mantienen nuestro mal emocional. Entre las distorsiones típicas están:

• Pensar en blanco o negro: ver la situación desde un punto de viste extremo. Se soluciona con una visión equilibrada

• Magnificar o minimizar: exagerar lo negativo y atenuar lo positivo, se soluciona activando el sentido de la proporción.

• Personalizar: culparse de los sucesos de los que uno no es responsable, es importante saber cuál es nuestra responsabilidad y cuál no.

• Razonamiento emocional: creer que algo es cierto porque lo sentimos con fuerza, es importante examinar las evidencias.

• Leer el pensamiento: “adivinar” lo que el otro piensa sin usar la comunicación, hay que preguntar cómo se sienten los demás para tener una visión real.

• Etiquetar: nos colocamos una etiqueta general y negativa basándonos en unas conductas concretas, se deben de poner etiquetas a la conducta no a la persona.

• Descartar lo positivo: cualquier experiencia o cualidad positiva, debemos incluir lo positivo para equilibrar el pensamiento.

• Reglas rígidas: suelen adoptar la forma de deberes u obligaciones que nos imponemos a nosotros mismos, a los demás y/o a la vida, hay que ser flexibles ya que nadie es perfecto.

• Filtros mentales: fijarse excesivamente en un aspecto negativo de una situación y juzgar la situación entera n función de ese aspecto, es conveniente alejarnos de la situación y contemplarla objetivamente.

• Predecir el futuro: creer que lo podemos predecir.

• Generalizar en exceso: extraer conclusiones generales a partir de un solo suceso o de información insuficiente, se puede controlar examinando las evidencias.

• Catastrofismo: suponer que siempre va a ocurrir lo peor y si ocurre, dar por sentada nuestra incapacidad para afrontarlo, es importante valorarlas con precisión.

Todo esto suele sugerir unas creencias básicas negativas que habitualmente se forman durante los primeros años de vida, que tienen un carácter general y absoluto. Una vez activadas, pasan a nuestra conciencia y determinan cómo vemos la situación, nos hacen vulnerables a futuros episodios de malestar emocional. Para sacar a la luz estas creencias básicas, podemos usar la técnica de la flecha en la que se expone la situación y se pregunta: si es verdad ¿qué dignifica para mi?, (siempre suponiendo que es verdad), una vez revelada la creencia básica se puede identificar la distorsión del pensamiento e identificando las técnicas para abolirlos y fortalecer pensamientos positivos.

Algunos de los problemas emocionales más comunes son:

Ansiedad

Se basa en pensamientos orientados a un futuro que supone algún peligro o amenaza y ante el cual nos sentimos vulnerables de algún modo. Con frecuencia exageramos la peligrosidad de la situación dada e infavorecemos nuestra capacidad para superarla, pueden ir desde futuro próximo hasta lejano.

Se puede sentir ahogo, palpitaciones, temblores, sudor, vértigo y sofoco, dependiendo de nuestra evaluación de la situación podemos atacar, escapar de la situación, quedarnos bloqueados o desmoronarnos. Se distingue del miedo ya que éste es el estímulo que consideramos amenazador, mientras la ansiedad es cómo reaccionamos ante ello. Si huimos de la situación amenazadora se calmará por poco tiempo pero empeorará a la larga.

Cuando se está en estado de ansiedad por lo general, nos hacemos preguntas hipotéticas que pueden alterarnos, una manera de contrarrestar el pensamiento negativo es contestar esas preguntas orientadas a su solución. Otra manera es afrontar los temores del menor al mayor permaneciendo hasta que baje la ansiedad.

Existen autores que coinciden en que la ansiedad son nuestras propias afirmaciones que refieren al desasosiego, se pueden considerar o redefinir como desagradables o incomodos para sobrellevar la situación, para lograr una vida plena y satisfactoria.

Depresión

Esta emoción implica alguna perdida que suele ir seguida de la infravaloración de uno mismo. Un apersona deprimida suele retirarse de actividades que antes le eran agradables y encerrarse en si misma, reforzando la depresión. El contenido negativo de los pasamientos de una persona deprimida se llama “triada cognitiva de la depresión” ya que presenta una imagen negativa de sí mismo, del mundo y del futuro. También presentan desmotivación, perdida de interés, libido y apetito.

Hauk identifica tres causas de la depresión:

1.Culpa: criticarse o despreciarse continuamente uno mismo por los fracasos y los reveses dela vida. El autor dice “no importa poco de qué nos culpemos, siempre y cuando nos hagamos la vida imposible”. Culparnos no nos ayuda a nada.

2. Compadecerse: sentir lástima por uno mismo a causa de los infortunios sufridos y creemos que debemos ser tratados diferente o de manera especial.

3. Compadecer a otros: sentir compasión por las desgracias ajenas, preocuparse por otros no ayuda a esa persona ni a uno mismo.

Perder a un ser querido puede ser una justificación para la depresión cuando aparecen pensamientos distorsionados en el pensamiento como que nunca vamos a ser felices otra vez, prediciendo el futuro.

La tristeza es una emoción normal creada por percepciones realistas que describen de una manera no distorsionada un suceso negativo que supone una pérdida por lo que se acepta y se puede seguir adelante. La depresión es una enfermedad que siempre es el resultado de pensamientos que estás distorsionados. Por lo que la tristeza no es depresión.

La depresión se puede tratar con una agenda ocupada que mantenga distraída a la persona, la motivación viene con las consecuencias de estas actividades. Pensar y actuar en contra de nuestras creencias y pensamientos depresivos nos ayudara a superar los sentimientos de impotencia y desesperanza para volver a disfrutar la vida.

Ira

Es alguna forma de transgresión percibida contra uno mismo, puede ocurrir de tres maneras: 1) cuando nos vemos bloqueados o frustrados de algún modo nuestros intentos de alcanzar una meta importante, 2)cuando se ha violado alguna

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