Desarrollo de la autonomía y de la identidad propia de los adolescentes

Grasas: La proporción de grasas saturadas, poli-insaturadas y mono-insaturadas debiera ser de 1:1:1, con énfasis en el aporte de los ácidos grasos mono-insaturados (aceite de oliva, palta) y de los omega 3 (productos y aceites marinos)1,36.

Micronutrientes: Las necesidades de minerales aumentan durante el crecimiento acelerado propio de la adolescencia. Durante esta época adquieren especial importancia el calcio, hierro y zinc, por su rol en crecimiento y por su ingesta potencialmente inadecuada.

Calcio: Los requerimientos para hombres y mujeres adolescentes es de 1 300 mg/día como ya enunciamos, existiendo una gran dificultad para alcanzarlos si no hay un consumo adecuado de lácteos.

Hierro: Aumentan el requerimiento de hierro (Fe) a esta edad, el incremento en la masa muscular y volumen sanguíneo propio del desarrollo puberal en varones y las pérdidas aumentadas por el sangramiento menstrual en mujeres. La recomendación de ingesta de Fe en adolescentes entre 9 y 13 años es de 8 mg/ día en hombres y mujeres y aumenta a 11 mg/ día en hombres y 15 mg/día en mujeres entre 14 y 18 años37. La concentración de Fe en una dieta habitual es de 6 mg/1 000 kcal, por lo que las adolescentes que ingieren menos de 2 000 kcal/día pueden no alcanzar el aporte suficiente de Fe.

Zinc: El Zn es especialmente importante durante la adolescencia por su rol en crecimiento y maduración sexual. La ingesta recomendada para hombres y mujeres adolescentes entre 9 y 13 años es de 8 mg/día, y entre 14 y 18 años aumenta a 11 mg/día en hombres y 9 mg/día en mujeres, asumiendo una dieta con una adecuada biodisponibilidad de Zn (consumo bajo de fitatos)37.

Vitaminas: Los requerimientos de vitaminas también aumentan durante la adolescencia. Las vitaminas A y C son importantes para el crecimiento de nuevas células y piel sana. La vitamina D se requiere especialmente para el rápido crecimiento óseo, y la recomendación de ingesta para hombres y mujeres entre 9 y 18 años, según las últimas recomendaciones de la Academia Americana de Pediatría en 2008, es de 10 µg/día (400 UI), a través del uso de alimentos fortificados y adecuada exposición solar37.

Acido fótico: Se recomienda un aumento en la ingesta de ácido fólico a 400 Lig/día, especialmente en mujeres adolescentes en edad fértil, porque una deficiencia de folato en el primer trimestre del embarazo se correlaciona con defectos en el desarrollo del tubo neural del feto, recomendación que en Chile se alcanza gracias a la fortificación de la harina e ingesta suficiente de pan y fideos

Como parte del desarrollo de la autonomía y de la identidad propia de los adolescentes, es frecuente que éstos elijan formas de alimentarse que los identifiquen con sus pares o ídolos y los diferencien de su grupo familiar. Las motivaciones son variadas, y las más relatadas son: beneficiar un mejor estado de salud, creencias religiosas diferentes, culturas diferentes en lugares en que existe una alta inmigración, rechazo a consumir alimentos procesados

Semivegetarianas: Limitan el consumo de carnes, pero no las excluyen totalmente, pu-diendo consumir carne, pollo o pescado, entre 1 vez a la semana a una vez al mes.

Ovolactovegetarianos: Comen preferentemente alimentos de origen vegetal y aceptan comer también huevos, leche y a veces pescado.

Vegetarianos estrictos o "veganos": Rechazan todos los alimentos de origen animal, sólo consumen alimentos de origen vegetal. Alto riesgo de presentar carencias de nutrientes en adolescentes: vitamina B12, Zn, Fe y ácidos grasos omega 3.

Macrobiótico: A través de la dieta se busca el equilibrio físico y mental, equilibrando las energías yin y yang de los alimentos. Prefieren consumo de cereales integrales, sólo verduras y frutas de la estación, pequeñas porciones de pescado, pollo, queso.

Es importante generar un vínculo adecuado con el adolescente, entendiendo el origen de la elección de su dieta, sin descalificarlo (a), y realizar una adecuada asesoría nutricional.

Entonces las características de la dieta  

• Variar al máximo la alimentación, incluso dentro de cada grupo de alimentos (distintos tipos de verduras, frutas, legumbres, carnes, pescados, etc.
• Mantener los horarios de comidas de un día para otro y no saltarse ninguna.
• Comer despacio, masticando bien, en ambiente relajado, tranquilo, evitando distracciones (TV, radio, etc.)
• Comer ordenadamente; comenzar por el primer plato, después el segundo y por último el postre.
• Alimentos dulces, chocolates, refrescos, snacks (patatas, ganchitos…), repostería, pizzas, hamburguesas, etc. No hay porque omitir estos alimentos, pero sí que es recomendable tomarlos en pequeñas cantidades y que su consumo sea ocasional sin dejar que se convierta en un hábito.
• Se ha de tener en cuenta que dentro de grupo de alimentos, las calorías varía en función de la cantidad de grasa o de azúcares añadidos (leche entera o desnatada, carne magra o grasa, yogures azucarados o no...) y de la forma de cocinado (frito, plancha, horno, etc.)
• Suplementos nutricionales en deportistas
• Entre las alternativas que se han propuesto para mejorar el rendimiento deportivo en adolescentes deportistas, está el uso de suplementos de amino-ácidos o concentrados proteínicos, bajo el supuesto que el músculo está compuesto básicamente de agua y proteínas. Estos suplementos proteínicos está hechos en base a leche, huevo, proteína de soya, sin ninguna ventaja sobre el consumo de las fuentes naturales de proteínas, incluidos esos mismos alimentos. Ese exceso potencial de aporte de proteínas traerá aparejado necesariamente un proceso de metabolización, derivando hacia su combustión o hacia el depósito en forma de grasa; el residuo nitrogenado deberá ser eliminado por la orina. Una variante de este aporte aumentado de proteína ha sido el proporcionar fuentes de aminoácidos ramificados, sin un fundamento como para un mejor rendimiento deportivo, una mayor masa muscular o una prevención de la fatiga.

Guía para la alimentación de adolescentes

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