Cultura fisica

ESTRUCTURACION DE LA SESION

PRESENTADO POR:

MARIA ALEJANDRA VARON MARIN

FICHA: 2057784

TITULACION GESTION EMPRESARIAL

SERVICIO NACIONAL DE APRENDIZAJE

IBAGUE

2020

ESTRUCTURACION DE LA SESION

PRESETADO POR:

MARIA ALEJANDRA VARON MARIN

FICHA: 2057784

TITULACION GESTION EMPRESARIAL

PRESENTADO AL INSTRUCTOR:

EARL FERNELY CALDERON TRIANA

SERVICIO NACIONAL DE APRENDIZAJE

IBAGUE

2020

TABLA DE CONTENIDO                                                                                          PAG

1. INTRODUCCION…………………………………………………………        4
2. CALENTAMIENTO……………………………………………………….        5
3. EJERCICIOS  PSICOPROFILACTICOS………………………………        5
4.  ESTIRAMIENTO…………………………………………………………        6
5. CONCLUSION……………………………………………………………        7    
6. BIBLIOGRAFIA…………………………………………………………..        7

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1. INTRODUCCION

En este trabajo se busca hacer la estructuración de la evaluación que contiene calentamiento que debe durar 10 minutos con descanso de 1 minuto, ejercicios profilácticos, las cuales son ejercicios para embarazadas donde en este trabajo su duración es de 50 minutos con dos sesiones de descanso de 1 minuto y por último el estiramiento que debe durar 10 minutos.

1. CALENTAMIENTO

El calentamiento consiste en la ejecución de diversos ejercicios en los que están implicados los músculos y las articulaciones y cuyo objetivo primordial es preparar al cuerpo para lograr un mejor rendimiento físico en el deporte o practica que se trate y asimismo para evitar cualquier contracción muscular o la lesión de alguna parte del cuerpo.

Esta fase tendrá la duración de 10 minutos y con un descanso de 1 minuto, los ejercicios a realizar son los siguientes:

• Caminar
• Caminar de puntillas
• Caminar sobre los talones
• Tocando el talón de la pierna flexionada de un lado con la mano contraria por la parte anterior del cuerpo se repite 10 veces por cada mano
• Se realiza el mismo ejercicio anterior pero por la parte posterior del cuerpo repitiendo 10 veces cada mano
• Tocar la rodilla flexionada de un lado con el codo del lado contrario, hacer 10 series con cada mano
• Elevar los brazos y realizar 10 veces con cada mano
• Brazos extendidos lateralmente ir haciendo círculos cada vez más grandes en un sentido y en el otro.  
• Cinco pasos y hacer sentadilla y realizar esto paulatinamente.

1. EJERCICIOS PSICOPROFILACTICOS

Estos ejercicios constan de un método, técnicas y conocimientos que favorecen el goce de un parto natural para la madre y también para él bebe. Sirven para favorecer la circulación, fortalecer y relajar los músculos y reducir los dolores de espalda típicos del embarazo. Combinados con ejercicios de respiración, ayudan a mantener un buen tono de salud a la futura mama y a prepararla físicamente para el parto.

Los tipos de ejercicios que se van a realizar durante 50 minutos son los siguientes:

• Elevación de pelvis, se debe colocar en una posición acostada boca arriba con las rodillas flexionadas, después se levanta la pelvis poco a poco todo lo que sea posible, separándola del suelo, de forma que el peso del cuerpo se apoye en los pies y en los hombros. Se realizar por 7 minutos
• Elevación de piernas, debe acostarte boca arriba con las piernas estiradas y paralelas, levanta la pierna flexionando la rodilla 90° mientras inspiras lentamente y vuelve a bajarla mientras espiras. Se realizar por 7 minutos
• Posición de sastre, sentada en el suelo y con la espalda recta se colocan las piernas abiertas y pies unidos por la plantas. En esta posición apoyar los codos sobre las rodillas y con ellos llevarlas poco a poco hacia abajo, hasta tocar el suelo. Al mismo tiempo con las manos sujetando los tobillos, acercarlos progresivamente al cuerpo lo más posible. Se realizar por 7 minutos
• Acostada en la posición de parto común, acostada boca arriba se colocan las piernas sobre el tronco, sujetadas por las manos tocando el vientre, y la cabeza apoyada sobre dos almohadas. Se debe estar relajada, inspirando y mantener la respiración. Sin dejar escapar el aire, realizar la acción de pujar. Descansar expulsando el aire, realizar respiraciones normales y repetir. Se realiza por 7 minutos
• Levantamiento de pierna en 90°, con las palmas y las rodillas en el piso en posición de gatear eleva la pierna en 90° lo más que se pueda. Se realiza por 7 minutos    
• Posición de gato, mete la cabeza de tal forma que tu barbilla toque el pecho y al mismo tiempo arquea la espalda hacia fuera. Mantén esta posición durante unos minutos. Se realiza por 7 minutos

Nota: entre cada ejercicio se realizara un descanso de 1,6 minutos.

1. ESTIRAMIENTO

Entrenar y no estirar provoca un enorme desequilibrio muscular, que a medio plazo puede derivar en lesión. Estirar debe ser una rutina diaria para cualquier deportista, pues elimina las tensiones del cuerpo, e incluso de la mente. Realizando un mínimo de estiramientos correctamente eliminamos la tensión muscular de los grupos cargados por el entrenamiento, recuperamos en gran parte la longitud inicial del músculo, facilitamos su drenaje, estimulamos una mayor circulación sanguínea y, con todo ello, facilitamos el proceso de recuperación y aceleramos la asimilación del trabajo. El calentamiento físico es diferente al estiramiento; sin embargo, realizar ambas actividades es importante antes del entrenamiento de algún deporte o disciplina deportiva. El estiramiento de los músculos alista al sujeto para el calentamiento físico, el estiramiento reduce la tensión en los músculos y ayuda a coordinar movimientos musculares. El calentamiento consiste en series de movimientos previos y no muy bruscos que ponen en funcionamiento los músculos y activan el cuerpo y la mente, alistando al sujeto para el entrenamiento.

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